Orientação Alimentar

Recebi da amiga Juliana Gusman e me foi permitido repartir com vocês.

Dra. Marcela Hilal S. S. El Zoghbi - Endocrinologia

Desjejum

§         Leite: Um copo desnatado(200ml)  com café

§         Pão: Um pão francês

§         Margarina: 02colheres de chá . Utilizar 01 porção de queijo branco

Colação

§         Uma fruta ou Uma barra de cereal ou iogurte com aveia ou salada de frutas

Almoço

§         Arroz cozido: 02colheres de sopa

§         Feijão cozido: 01 concha

§         Carne: 01 porção

§         Vegetal da lista 1: à vontade

§         Vegetal da lista 2: 03colheres de sopa

§         Sobremesa: 01 fruta ou salada de frutas ou gelatina light

Lanche

§         Leite: 01 copo desnatado ou suco

§         Pão: meio  francês

§         Margarina: 01colher de chá+ meia porção de queijo (lista de substituição - só branco,ricota ou peito de peru)

§         Opções: 01 fruta+ 01 iogurte com aveia ou  03 torradas com requeijão ou queijo branco

Jantar

§         Arroz cozido: 0 colheres de sopa

§         Feijão cozido: 0 colheres de sopa

§         Carne: Uma porção

§         Vegetal da lista 1: à vontade

§         Vegetal da lista 2: 02colheres de sopa

§         Sobremesa: Igual ao Almoço

§         Opções: sopas de legumes com carne e massa integral ou sanduíche natural de sabores variados. Na ceia antes de dormir, pode-se utilizar uma outra fruta, por exemplo.

 Valor Calórico: 1500  kcal

Vegetais da lista 1

• Alface                                                
• Agrião
• Almeirão
• Acelga
• Aspargo
• Aipo
• Bertalha
• Brócolis
• Couve
• Chicória
• Caruru
• Couve-flor
• Cebola
• Espinafre
• Maxixe
• Palmito
• Pepino
• Repolho
• Rabanete
• Taioba
• Tomate

Vegetais da lista 2

• Abóbora
• Abóbora-moranga
• Abobrinha
• Beterraba
• Berinjela
• Cenoura
• Chuchu
• Giló
• Ervilha
• Nabo
• Petit-pois
• Pimentão
• Quiabo
• Vagem

Lista das Frutas

• Abacate (100g) metade de 1 médio
• Abacaxi (80g) 2 fatias
• Ameixa fresca (80g) 2 médias
• Amora (80g) 20 médias       
• Banana prata (50g) 1 pequena
• Banana d’água (50g) metade de 1
• Cajá manga (80g) 2 pequenos
• Caju (12g) 02 grandes
• Caqui (60g) metade de 1 médio
• Carambola (300g) 3 grandes
• Figo (60g) 1 grande
• Fruta do conde (70g) 1 média
• Goiaba (100g) 2 grandes
• Jabuticaba (90g) 15 grandes
• Jaca (100g) 4 bagos
• Jambo (180g) 4 grandes
• Kiwi (80g) 2 médios
• Laranja (100g) 1 média
• Lima da pérsia (150g) 1 média
• Maçã (70g) 1 pequena
• Mamão (70g) 1 fatia grande
• Manga (70g) 1 pequena 
•  Melancia (150g) 1 fatia média
• Melão (150g) 1 fatia média
• Morango (150g) 10 unidades
• Nêspera (40g) 3 médias
• Papaia (80g) metade de i pequeno
• Pêra (70g) 1 pequena
•   Pêssego (100g) 1 grande
• Pitanga (100g) 15 médias
• Sapoti (150g) 1 médio
• Tangerina (50g) 1 média
• Uva (70g) 10 bagos

Obs.: Utilizar á vontade: chá, mate e água mineral

      Carnes (50g)= 1 porção, substituir por:

• 1 bife pequeno grelhado
• 2 almôndegas pequenas
• 1 hambúrguer médio de ave grelhado
• 2 colheres de sopa de carne moída
• 1 fatia de carne assada
• 1 bife á role
• 1 coxa de frango sem pele
• 1 anti-coxa de frango sem pele
• 1 posta pequena de peixe assada
• 1 filé pequeno de peixe grelhado
• 2 sardinhas em conserva
• 1 ovo cozido
• 4 ovos de codorna cozidos
• 8 fatias de blanquet de peru
• 2 colheres de sopa de atum em água
• 1 salsicha à granel
• ¾ de xícara de soja cozida
• 5 fatias de presunto de ave
• 1 porção de queijo

Leite (150ml)= 1 copo, substituir por:

• 1 copo de coalhada
• 1 pote de iogurte
• 2 colheres de sopa rasas de leite em pó
• 1 fatia de queijo + 1 quota de fruta ou 1/2 pão

Queijo: 1 porção

• 1 polenguinho
• 1 fatia média de queijo minas (40g)
• 1 fatia grande de ricota (50g)
• 2 fatias grandes de queijo light (80g)
• 1 fatia pequena de mussarela (20g)
• 5 fatias de presunto de peru
• 8 fatias de blanquet de peru
• 1 hamburger de ave
• 1 ovo cozido
• 1 salsicha de ave

   Arroz cozido: 1 colher de sopa cheia/1 de servir rasa/1 copinho de café descartável, substituir por:

• Feijão cozido(60g)   -------------------------------------- 3 colh. Sopa ou 1/2 concha              
• Lentilha cozida(60g) -------------------------------------3 colh. Sopa ou 1/2 concha
• Grão de bico(60g) ---------------------------------------- 3 colh. Sopa ou 1/2 concha
• Tutu de feijão(60g) ---------------------------------------3 colh. Sopa rasas
• Macarrão cozido(50g) -----------------------------------1/2 xícara
• Batata inglesa(50g) --------------------------------------2 colh. Sopa
• Angu de fubá de milho(60g) ---------------------------2 colh. Sopa rasas
• Pirão de farinha de mandioca(40g) ------------------2 colh. Sopa cheias
• Pão francês(20g) -----------------------------------------1/2 unidade sem miolo
• Farofa(15g) ------------------------------------------------1 colh. Sopa cheia
• Inhoque(40g) ----------------------------------------------2 colh. Sopa cheias
• Aipim(30g) -------------------------------------------------1 colh. Sopa
• Batata doce(40g) -----------------------------------------1 colh. Sopa
• Inhame(45g) -----------------------------------------------2 colh. Sopa
• Milho em conserva ---------------------------------------2 colh. Sopa
• Vegetal lista 2(150g) ------------------------------------4 colh. Sopa
• Frutas da lista ---------------------------------------------1 porção

       Pão Francês (50g) 1 unidade, substituir por:

• Biscoito cream cracker ou bolacha d’água --------- 5 unidades
• Biscoito salgadinho ----------------------------------------1/3 do pacote
• Biscoito polvilho -------------------------------------------- 1 pacote pequeno
• Biscoito “clube social” ------------------------------------- 9 unidades
• Pão de forma ------------------------------------------------ 2 fatias
• Pão integral, centeio,glúten -----------------------------  2 fatias
• Torrada de pão francês  ---------------------------------- 1 unidade ou 10 rodinhas
• Torrada de pão de forma -------------------------------- 2 fatias
• Torrada Bi-Tost, Bauduco, Visconti  ------------------ 6 fatias
• Farinhas (aveia, maisena, fubá, tapioca)  ----------- 4 colh. de sopa
• Canjica (120ml) -------------------------------------------- 1 concha
• Pipoca salgada --------------------------------------------- 2 copos
• Espiga de milho -------------------------------------------- 1 grande
• Corn-flakes (sem açúcar) -------------------------------- 1 xícara de chá

       Pão Francês (25g) 1/2 unidade, substituir por:

• Biscoito cream cracker ou bolacha d’água ----------- 3 unidades
• Biscoito salgadinho  ---------------------------------------- 1/4 do pacote
• Biscoito polvilho  -------------------------------------------- 1/2 pacote pequeno (30g)
• Biscoito “clube social”  ------------------------------------  4 unidades
• Pão de forma  -----------------------------------------------  1 fatia
• Pão integral, centeio,glúten ------------------------------ 1 fatia
• Torrada de pão francês ----------------------------------- 1/2 unidade ou 5 rodinhas
• Torrada de pão de forma --------------------------------- 1 fatia
• Torrada Bi-Tost, Bauduco, Visconti -------------------- 3 fatias
• Farinhas (aveia, maisena, fubá, tapioca) ------------- 2 colh. de sopa rasas
• Canjica (120ml) --------------------------------------------- 1/2 concha
• Pipoca salgada ---------------------------------------------- 1 copo
• Espiga de milho --------------------------------------------- 1 pequena
• Corn-flakes (sem açúcar) --------------------------------- 1/2 xícara de chá

       Margarina (10g) 2 colheres de chá, substituir por:

• Margarina light ----------------------------------------------- 3 colh de chá
• MaioneseLight / BECEL ----------------------------------- 1 colh. de sopa rasa
• Azeite / óleo -------------------------------------------------- 4 colh. de chá rasas
• Patê ------------------------------------------------------------- 2 colh. de chá rasas
• Azeitona média -----------------------------------------------10 unidades
• Requeijão comum ------------------------------------------- 1 colh. de sopa rasa
• Requeijão light ----------------------------------------------- 2 colh. de sopa rasas

Essa lista foi montada pra Ju, dentro da necessidade dela, mas creio que possa servir de orientação pra muitas amigas.

Bjs docinhos